Примерный комплекс упражнений с использованием фитболов при нарушениях осанки

Задачи:

1. Укрепление мышц плечевого пояса и спины.

2. Тренировка силовой выносливости брюшного пресса.

3. Воспитание навыков правильной осанки.

№	Содержание	Дозы	Методические указания
1.	Построение в одну шеренгу. Ходьба по залу. Гимнастическое перестроение в ходьбе (ходьба змейкой,  зигзагом, противоходом,  проверка    осанки    у   гимнастической стенки). Разучивание шагов «польки».	5 мин	Следить   за работой рук в ходьбе
2.	Исходное положение - основная стойка, с мешочком на голове. 1-2 - руки в «крылышки»; 3-4 - исходное положение	6 раз	Следить за осанкой
3.	Исходное положение - то же. 1 - руки вверх, правую ногу назад; 2 - исходное положение; 3 - руки вверх, левую ногу назад; 4 - исходное положение.	5 раз	Следить за осанкой
4.	Ходьба на носках с мешочком на голове вокруг фитбола.	1 мин	Следить за осанкой, одной   рукой  придерживая мяч.
5.	Переход в исходное положение лежа на спине на мяче. 1 -2 - руки к плечам; 3-4 - поднять правую ногу; 5-6 - согнуть ногу в колене; 7-8 - выпрямить ногу и вернуться в исходное положение: 9-16 - то же левой ногой.	7 раз	Прижать   поясницу к мячу.
6.	Исходное положение - то же. Сед руки в «крылышки», затем медленно перейти в исходное положение.		Следить за прямым положение   туловища.
7.	Упражнение на расслабление в исходном положении на четвереньках, мяч под грудью	30 с	Слегка   покачивать мяч         туловищем вперед-назад.
8.	Исходное положение  -    лежа на животе на мяче. 1-2  -  поднять  ноги,   руки  в упоре на полу; 3-4  - ножницеобразные движения ногами;	6 раз	Голова и позвоночник в одной плоскости.
9.	Исходное положение - то же. 1-4 - руки в «крылышки», ноги на полу; 5-8 - брассовые движения руками.	4 раза	Голова и позвоночник в одной плоскости.
10.	Перейти в исходное положение стойка на коленях. 1-2-3-4 - обвести рукой вокруг себя мяч по часовой стрелке; 5-8 - против часовой стрелки	3 раза	Тянуться  теменной областью вверх.
11.	Ходьба, руки на поясе.	30 с	Следить   за  осанкой
12.	Ходьба боком.	30 с	Следить  за  осанкой.
13.	Эстафета  с  фитболами   «Кто быстрее?»	3 мин
14.	Игра на внимание в ходьбе.	1 мин
15.	Игра «Мяч в воздухе».	2 мин
16.	Проверка осанки друг у друга (указать товарищу на ошибки).
17.	Подведение итогов урока	1 мин

утренняя гимнастика

Вашему школьнику обязательно нужна не только мамина любовь и опека, но и правильное питание, и спорт. Предлагаем укрепить здоровье при помощи утренней гимнастики для детей школьного возраста. Зарядка разделена по степени сложности: первый комплекс – самый легкий и  простой, с него надо начинать утреннюю зарядку, а вот второй комплекс - более сложный. Переходить к нему можно через две недели, когда упражнения 1-го комплекса будут хорошо освоены.

Утренняя гимнастика для школьника

Первый комплекс

Ходьба по комнате или на месте в быстром темпе с подниманием колен и движением рук в течение минуты. Корпус и голову все время надо держать прямо. Примите с ребенком исходное положение – стоя, ножки на ширине плеч, ручки опущены вниз. Надо поднять прямые руки через стороны вверх, при этом - поднимаясь на носочки, и энергично потянуться (при этом должен быть вдох). Далее - опусти ручки вниз (не забудь про выдох) и возвращайтесь в исходное положение. Темп - медленный. Упражнение необходимо повторить 6-8 раз.

Делайте упражнения вместе

Второе упражнение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Надо наклониться влево, скользя ладошками по туловищу: при этом левая ладошка опускается к колену, а правая ручка - поднимается к подмышечной впадин. После – выпрямитесь и, не останавливаясь, наклонитесь с малышом вправо, при этом - меняя положение рук. Темп - средний. Повторить 10 раз в каждую сторону. Переходим к третьему упражнению. Стоя, немного расставьте ножки и поставьте ступни параллельно. Ручки подняты вперед, пальчики сжаты в кулак. Дальше надо быстренько присесть на всей ступне, при этом - наклоняясь вперед. Опустите ручки вниз и энергично отведите их назад, как на лыжах (здесь необходим выдох). Темп средний. Повторить упражнение 12 раз.

Еще одно упражнение этого комплекса. Лежа на ковре лицом вниз необходимо согнуть руки, разведя локти в разные стороны, и положить ладошки на пол под подбородок. Прогните с ребенком спинку, приподнимая при этом - грудь от пола и отводя головку назад. Локти при этом должны быть прижать к бокам, а кисти ручек - надо привести к плечам ладошками вперед (при этом необходим вдох). Выдох… Темп - медленный. Повторить 7 раз.

Второй комплекс

Ходьба по комнате или на месте в быстром темпе с высоким подниманием коленок и сильными движениями ручек в течение 1 минуты. Корпус и голову и все время держать прямо. Переходим к упражнениям. Стоя на месте, ножки вместе, ручки согнуты перед грудью, пальчики сцеплены, ладошки обращены вниз, локти разведены в стороны. Далее – надо вытянуть ручки вверх, поворачивая ладошки кверху, и, поднимаясь на носочки, сильно вытянуться (не забудь про вдох), вернуться в исходное положение (а теперь - выдох). Темп - медленный. Повторить 7 раз.

Утренняя гимнастика для школьников

Следующее упражнение. Стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладошки на затылке. Надо наклоняться влево, отставляя другую ножку в сторону, на носочек. Вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону, отставляя правую ножку. Дыхание при этом - произвольное. Повторить 10 раз в каждую сторону. Третье упражнение. Стоя, ножки вместе, ручки опущены вниз. Присесть на носочках, разводя коленки в стороны и поднимая ручки вперед. Вернуться в исходное положение. Дыхание при этом - произвольное. Темп - медленный. Повторить 11 раз. Утренняя гимнастика Продолжаем упражнения, лежа на ковре лицом вниз. Согнуть ручки и, сцепив пальчики, надо положить их на поясницу ладошками вверх. Прогнуть спинку, приподнимая грудь от пола и поднимать голову вверх. Вытянуть ручки назад, поворачивая ладошки внутрь (при этом необходим вдох). Вернуться в исходное положение (а тут снова выдох). Темп - медленный. Повторить 7 раз.

А теперь работаем стоя, ножки вместе, ручки опущены вниз. Надо согнуть ручки, положив ладошки на затылок, и, поднимаясь на носочках, прогнуть спинку (тут у нас вдох). Вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 7 раз. Надеемся, эта гимнастика укрепит здоровье Вашего любимого школьника и придаст ему сил на уроках!

Плоскостопие: у детей, тест, профилактика, упражнения

Чем опасно плоскостопие?

Плоскостопие может привести к печальным последствиям, прежде всего из-за плоскостопия неправильно распределяется нагрузка на стопу, которая ответственна, прежде всего, за «амортизацию» при ходьбе. Что в свою очередь приводит к увеличению нагрузки на позвоночник, а соответственно к болям в шейном отделе и спине, остеохондрозу, артрозам, артритам.

У школьников с плоскостопием, к концу дня появляется утомляемость и боль в голени, также боль может возникать просто при ходьбе. Возможно, нарастание боли при ходьбе и стоянии. Возникают частые головные боли и быстрая утомляемость, что не самым лучшим образом сказывается на успеваемости в школе.

Поэтому о профилактике плоскостопия необходимо заботиться с самого раннего возраста.

Выбираем детскую обувь

Отдельное внимание следует уделить выбору детской обуви. Даже дома рекомендуют ходить в тапочках. Хорошо если детская обувь легкая и сделана из натуральных материалов. Проследите, чтобы обувь хорошо фиксировала ножку ребенка, задник должен быть высоким и твердым, подошва должна быть не сильно твердая, чтобы была возможность переката стопы во время ходьбы. Если покупаете обувь на вырост, то максимум больше на один размер, чтобы нога не болталась. Откажитесь от подаренных кроссовок соседского малыша, даже если они почти как новые и ребенок походил в них  всего один сезон. Ведь каждый ребенок стаптывает обувь индивидуально, и в разношенной обуви малышу будет неудобно. Поэтому воздержитесь от донашивания чужой обуви, лучше купить менее дорогую пару обуви, но новую.

Придерживайтесь этих несложных рекомендаций, и ножки вашего малыша будут абсолютно здоровы! Сейчас очень многое зависит от вас, дорогие родители! Приложите максимум усилий, чтобы не допустить появления плоскостопия у ребенка и тогда вы избежите многих проблем в будущем.

Далее более подробно можно узнать ( причины возникновения, тест на определение, и упр. для лечения и профилактики плоскостопия) на сайте:http://natural-medicine.ru/4640-ploskostopie-u-detej-test-profilaktika-uprazhneniya.html

Будьте здоровы!

Осанка

Нарушение осанки – это не только некрасивая спина, если вовремя не обратить на это свое внимание, могут появиться болезни позвоночника и внутренних органов.  Очень важно определить причины, приводящие к нарушению осанки.

Осанка – это способность человека в разных положениях держать свое тело.

Правильная осанка – если человек без лишнего напряжения способен прямо держать корпус и голову. Его плечи отведены назад и слегка опущены, грудь вперед, живот подтянут. Равномерно выражены изгибы позвоночника, плечи, лопатки расположены на одном уровне.

При неправильной осанке человек не может ровно держать свое тело, стоит и ходит на полусогнутых коленях, сутулится, голова и плечи опущены.

Причины нарушения осанки:

1. Слабо развита мускулатура.
2. Неравномерное развитие групп мышц, например, при большем развитии грудных мышц и недостаточном - сближающих лопатки мышц, появляются сведенные вперед плечи, а при слабых трапециевидных мышцах – “свисающие плечи”.
3. Следствие перенесенного рахита, происходит изменение формы грудной клетки.
4. Неправильная поза при сидении. Ребенок может подкладывать под себя одну ногу, сутулится или подпирает голову одной рукой.
5. Усугубить боковое искривление позвоночника может положение, стоя с отставленной и полусогнутой ногой.

Если у ребенка нарушение осанки, он должен больше двигаться, заниматься  физкультурой , плаваньем, при необходимости - лечебной гимнастикой. Необходимо находиться под наблюдением врача, чтобы исключить серьезные искривления позвоночника.

Родители могут самостоятельно следить за развитием осанки ребенка. Для этого:

1. Ребенку надо встать спиной к стене перед зеркалом. Если он стоит правильно, то позвоночник представляет собой кривую, вогнутую в области шеи и талии, выпуклую в области груди и таза. В области шеи и талии расстояния до стены небольшие, примерно 1,5 – 2 см, грудью и тазом он должен касаться стены. Если расстояния больше или меньше, то лучше обратиться к врачу для более точного диагностирования.
2. Сделайте отвес (груз на ниточке), приложите его к выпирающему отростку седьмого шейного позвонка, и посмотрите, если отвес проходит ровно вдоль всего позвоночника и между ягодиц, то с осанкой все в порядке. Если проходит мимо середины ягодиц, то вам необходима помощь врача, так как это признак сколиоза.
3. Пусть ребенок нагнется, посмотрите сзади – выпирает ли одна из лопаток. Если да – обратитесь к ортопеду.

Чтобы  предупредить нарушение осанки надо знать важные правила:

1. Ребенок должен спать на жестком матрасе, лучше, чтобы матрас и подушка были ортопедическими.
2. Организуйте удобное и хорошо освещенное рабочее место. Мебель надо подбирать по росту ребенка.
3. Ребенку необходимо много двигаться, гулять, делать зарядку, заниматься танцами, плаваньем.
4. У ребенка должен быть рюкзак с жесткой ортопедической спинкой и широкими лямками. Следите, чтобы он не носил тяжелые сумки в одной руке длительное время.
5. Подбирайте обувь по размеру.
6. Должен быть правильный режим дня.
7. При необходимости применяйте корректоры осанки, ортопедический корсет.

Очень полезны упражнения для укрепления мышц спины и пресса.

Упражнения, стоя:

1. Исходное положение - стоя, руки на поясе. Разводите локти, сводите лопатки – вдох, возвращаетесь в исходное положение – выдох.
2. Руки на плечах, ноги на ширине плеч. Наклоняетесь вперед с прямой спиной – выдох, возвращаетесь в исходное положение – вдох.
3. Используйте гимнастическую палку. Поднимаете палку вперед вверх – выдох, возвращаетесь в исходное положение – вдох.
4. Руки опустили, палка в руках. Приседаете, палку поднимаете перед собой. Следите, чтобы спина была прямая.
5. Палку занесли за спину, держите на лопатках. Наклоняетесь вперед, руки вытягиваете вверх.

Упражнения, лежа на спине:

1. Ложитесь, «крутите велосипед» ногами.
2. Лежите на спине, руки в стороны. Вытягиваете руки вперед, поднимаете по очереди правую и левую ноги и касаетесь ими рук.

Упражнения, лежа на животе:

1. Перевернитесь на живот, руки в стороны. Поднимите корпус вверх, бедра прижаты к полу, тянитесь к потолку.
2. Лежите на животе, на лопатках держите палку. Приподнимаете корпус, прогибаетесь.
3. Лежа на животе, руки на поясе. Поднимаете вверх корпус и одновременно поднимаете правую ногу, опускаетесь, теперь повторите, поднимая левую ногу.

Этот комплекс упражнений делается медленно, при необходимости давайте ребенку отдыхать, лежа на спине, руки за головой, колени согнуты, или лежа на животе, подбородком упереться на кисти рук. Начинайте с 5 повторений, постепенно увеличивая до 10.

Уделяйте больше времени малышу, следите за его осанкой, помните, что всегда лучше предупредить заболевание, чем его лечить.

Упражнения для выработки навыка правильной осанки.

Исходное положение - стоя прямо, руки опущены вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы параллельны и вместе.
счет 1. Длинная и прямая шея: вытянем длинную шею "как у жирафа"
счет 2. Опустить и соединить лопатки: "завяжем лопаточки на бантик" (взрослый может помочь ребенку - соединив их)
счет 3. Втянуть живот: "съедим все булочки в животике" или просто "спрячем животик" (дети обычно делают вдох)
счет 4. Скорректировать положение бедра, оно не должно быть под углом относительно корпуса (лордоз) - "спрятать хвостик".

Как проверить:
- Поставить ребенка спиной вплотную к ровной стене (все должно быть прижато к стене - затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы, пятки). Затем ребенок должен сделать шаг от стены, вытянуть шею и поднять подбородок ("гордый").

 

Упражнения и рекомендации для сохранения правильной осанки.

Не советуем терзать ребенка постоянными замечаниями "встань прямо, не сутулься", он очень скоро перестает на них обращать внимание. Лучше поиграть в следующую игру:
1. Игра "выпрямились" ("красивый ребенок") - "согнулись" ("крючок").
Попросите ребенка сделать правильную осанку (см. выше - "красивый ребенок") и ходить, играть, стараясь ее сохранить, в течении определенного времени. Временной отрезок можно постепенно увеличивать от нескольких минут до... целого дня. По истечении этого времени попросите ребенка ссутулиться (как он обычно держит спину - "крючок") и походить, поиграть так некоторое время (мышцы должны отдохнуть и ребенок должен почувствовать разницу). Затем опять выпрямиться и уже постараться остаться таким столько времени, сколько получится.

2. Приседания с прямой спиной:
- Исходное положение: поставить ребенка спиной к ровной стене (руки вдоль туловища, ноги вместе), проверить осанку. Затем ребенок должен выполнять приседания, стараясь не отклоняться от стены, тем самым сохраняя осанку. - то же, но уже отойдя от стены (стараясь сохранить осанку без поддержки). Проверять правильность осанки после каждого приседания.

3. Поднимание на носочки:
- Исходное положение: поставить ребенка спиной к ровной стене (руки вдоль туловища, ноги вместе), проверить осанку. Затем ребенок должен подниматься на носочки, стараясь не отклоняться от стены, тем самым сохраняя осанку. - то же, но уже отойдя от стены (стараясь сохранить осанку без поддержки).

4. Ношение предметов на голове:
- Попросить ребенка выпрямится (проверить правильность осанки) и положить ему на голову небольшую книгу. Он должен пройти по комнате (заранее определить маршрут), не уронив книгу или стакан.
- То же, но перешагивая через небольшие препятствия.

Приветствие

Здравствуйте! Я учитель ФК школы № 518. И я рада вас приветствовать на страницах моего блога!